孩子减肥不用饿肚子！照着这份“吃动睡”清单做，不伤身

　　饮食偏好高油、高糖、低纤维食物是主要问题；油炸食品、甜食、含糖饮料摄入多，蔬菜、全谷物摄入不足；三餐不规律、睡前加餐、吃饭过快、婴幼儿期过度喂养，都会导致能量超标。

　　使用电子产品时间长，每日户外活动时间不足1小时，未达到60分钟中等强度运动，能量无法消耗，转为脂肪储存。

　　此外，睡眠不足会影响体内激素水平，进而干扰食欲调节机制；心理压力大易引发暴饮暴食，多种因素共同作用造成超重肥胖。

　　很多家长发现孩子超重后，第一反应是“少吃点、饿一饿”，这是错误的。儿童青少年需要充足的营养支持生长发育，过度节食会导致蛋白质、维生素、矿物质摄入不足，影响身高增长、智力发育和免疫力的提升。

　　儿童青少年体重管理的核心不是“减少营养”，而是“科学控重、保障发育”，让能量摄入和消耗达到平衡，同时保证生长所需，重点是做好营养与运动配合。

　　营养管理不是少吃，而是优化结构、规律进餐。

主食替换用1/3全谷物（燕麦、糙米、玉米）或杂豆替代精米白面，增强饱腹感。

优质蛋白足量每日保证瘦肉、鸡蛋（1个）、牛奶（学龄儿童不少于300毫升）、豆制品，每周吃鱼虾2～3次，助力发育并增强饱腹感。

蔬果足量学龄前儿童每日吃蔬菜不少于200克，学龄儿童不少于300克，深色蔬菜占一半；每日吃水果200～350克，选低GI（血糖生成指数）品种，不喝果汁。

避开高能量陷阱杜绝油炸、含糖饮料、甜食、加工肉类，可用原味坚果、无糖酸奶做加餐。

养成好习惯三餐规律，必吃早餐，晚餐减量，睡前1小时不进食；细嚼慢咽；进餐顺序先蔬菜、再蛋白、最后主食。

　　肥胖儿童可在正常需求基础上减少20%能量摄入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜，必要时咨询营养师定制方案。

　　运动以增消耗、强体质为目标，不盲目进行高强度运动。

时长强度 3～5岁儿童每天1.5小时以上户外活动；6～17岁儿童青少年每天坚持进行60分钟以上中等强度运动，每周进行3次力量训练。

优选项目有氧运动选游泳、跑步、跳绳、球类，游泳对体重偏大孩子更友好；力量训练选拉伸、跪姿俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲，在家即可做。

　　很多家长不知道，睡眠不足也会导致孩子超重。《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，从而引起进食增多和能量消耗减少，增加肥胖风险。其中瘦素能抑制食欲，饥饿素会促进食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，就会更容易饿，想摄入更多食物。

保证睡眠时长小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时，固定作息，睡前不碰电子设备。

保持良好心态家长不要给孩子贴“小胖墩”标签，多鼓励进步，让孩子明白控体重是为了健康，鼓励孩子主动参与。