返乡睡不好、守夜熬太晚？春节安心睡眠攻略请查收

节日饭桌上香气四溢的佳肴、醇厚的佳酿，还有那浓郁不散的节日氛围，无不让人难以抵挡。欢聚之时，人们总认为“小酌两杯助安眠”。殊不知，美酒下肚只是暂时麻痹了意识，却悄然扰乱着睡眠深处的修复力量。酒精会影响体温调节，使得后半夜的睡眠变得碎片化且浮浅。酒精会削弱重要的深度睡眠和快速眼动睡眠，而这两期睡眠是我们大脑整理记忆、巩固学习成果、修复身体的关键时期。此外，酒精本身也会增加夜尿频率，让人夜半频繁醒来，无法完成整个睡眠周期的循环。另一个陷阱是晚宴上丰盛的美味，如煎炸的酥脆食物、富含糖分的甜食以及难以消化的肉类。身体在你试图入睡的时候仍被迫运转加班以消化这些食物。这些活动加剧了消化系统兴奋度，使得身体无法真正进入安静的休息状态。消化道长时间工作也会升高体温，干扰睡眠。应对节假日的餐饮陷阱，不妨试试以下方法。限制饮酒总量成年男性一日饮酒的酒精量控制在15克以内，女性建议更低水平。睡前远离酒精为了保证睡眠质量，至少应在准备休息前3～4小时停止饮酒，给身体充足的分解代谢时间。用醇香花茶、温润牛奶或清水相伴，守护入睡前的纯然、宁静之身。饮水和降温饮酒期间及酒后适量补充水分，且以室温或者冰箱中冷藏的饮用水为宜，可以快速降低体温，有助于睡眠。但睡前1小时内请勿过度饮水，以减少夜间如厕频率。晚餐清淡假期，晚餐尽可能以易消化的食物为主，可选择蒸煮、炖煲方式制作的鱼虾、鸡蛋、蔬菜。拒绝宵夜请拒绝深夜吃宵夜，避免临睡前再给胃肠道增加负担。

老年人、儿童、慢性病患者等特殊人群，生理机能或身体状况特殊，更易累积睡眠债，需重点守护。老年人睡眠周期短、深度睡眠不足，本就易失眠，假期作息打乱会加重症状，建议保持平日的作息，不熬夜、不过度补觉，白天适度活动、睡前平复情绪。儿童青少年需保证充足睡眠，家长应做好引导，例如，控制电子产品使用时间、睡前营造安静环境。慢性病患者睡眠紊乱可能诱发病情波动，需规律作息、遵医嘱用药，避开熬夜与不当饮食。

春节假期后回归常态，为了快速调整节奏，不妨试试这套“三日稳态重建法”。坚持光照坚持早晨固定时间接受自然光照。规律用餐一日三餐的用餐时间相对固定。适度运动适当增加上午的运动量，如快走等，以促进疲劳感的产生。提前入睡每天尝试将入睡时间提前15～20分钟，逐步回归到理想时间目标，不要试图一蹴而就。