这3个常见习惯，正在压垮你的肝脏！4个症状千万别忽视-广州市健康科普信息平台

肝脏

是你身体里最任劳任怨的“超级工厂”

它每天参与人体几乎所有重要的代谢过程

负责解毒、代谢、储存营养、合成蛋白质

……

然而

这个强大的器官却没有痛觉神经

当它真正发出求救信号时

往往已经不是小问题了

别等“出事”才重视

也别慢慢消耗肝脏健康

这3个常见习惯

正在悄悄压垮肝脏

频繁饮酒，哪怕“只是少量”

酒精（乙醇）主要在肝脏代谢，其代谢过程中会产生乙醛。而乙醇本身及其代谢产物乙醛，均被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物^[1]。

研究发现，即使每日饮酒量控制在《中国居民膳食指南（2022）》建议的15克纯酒精以内（≈450mL啤酒/150mL葡萄酒/50mL38°白酒），因肝病死亡的风险仍会升高^[2,3]。

正因如此，“少量饮酒更安全”的认知其实存在误区。长期、低量、持续饮酒，实则会让肝脏反复超负荷运转，逐步引发：脂肪肝 → 酒精性肝炎 → 肝纤维化 → 肝硬化 → 肝癌^[4]。

世界卫生组织（WHO）在2023年明确强调：“酒精的安全摄入量为零” ^[5]。换句话说，对肝脏而言，最好的保护，就是不喝。

高热量、高果糖、高脂饮食

我国成人代谢相关脂肪性肝病（MASLD）患病率高达29.2%，其中20~39岁年轻人也占27.2%^[6]。

实际上，高热量、高果糖、高脂的饮食习惯是引起代谢相关脂肪性肝病的重要原因^[7]。

研究显示：每周吃快餐≥3次，代谢相关脂肪性肝病风险增加39%；每天喝150~200mL含糖饮料（约一杯奶茶），风险飙升50%^[8,9]。

　　高脂饮食会扰乱脂质代谢，而高果糖本身就容易诱发脂肪肝——它主要在肝脏中被快速转化为甘油三酯，直接促进脂肪堆积。久而久之，肝细胞因脂质过载而肿胀，引发炎症反应和氧化应激加剧，进而可能发展为非酒精性脂肪性肝炎，甚至肝纤维化^[10–12]。

长期久坐，不动就是“慢性伤肝”

　　每天久坐超过8小时，代谢相关脂肪性肝病风险增加44%^[13,14]，即使体重正常、偶尔运动也难逃影响^[13,15]。

久坐导致能量消耗下降，血液中的脂肪酸和葡萄糖无法及时利用，转而沉积于肝脏；同时肌肉活动不足会降低胰岛素敏感性，诱发慢性炎症，进一步加重肝损伤^[16,17]。

肝脏不会喊疼

4个症状别忽视

早期肝损伤常“无声无息”

若出现以下表现，请务必警惕

看面色和排泄

　　皮肤或眼白发黄、尿色深如浓茶。这是黄疸的典型表现，说明肝细胞受损，无法正常处理胆红素，导致其在血液中堆积。

看食欲和消化

　　食欲下降、厌油、饭后腹胀、频繁恶心。肝脏分泌胆汁减少，脂肪消化受阻，身体本能地“抗拒”油腻食物。

看身体疼痛

　　右上腹（肋骨下方）持续隐痛或按压不适，可能伴随饱胀感加重，提示肝脏肿大或存在炎症。

看出血和愈合

　　牙龈出血、皮肤易现瘀斑、小伤口难愈合。肝脏合成凝血因子的能力下降，止血功能随之减弱^[12,18]。

　　切勿等到症状明显才就医

　　早期干预是逆转肝损伤的关键

护肝饮食有讲究

这4类食物值得常吃

绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜、油麦菜、西兰花、羽衣甘蓝等，每日300g以上，清炒、白灼为佳，少盐少油。

菌菇类：香菇、木耳、金针菇、杏鲍菇等，每周吃3~4次，简单烹煮即可。

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品等，每日均衡摄入，如1个鸡蛋、1杯牛奶/酸奶、一掌心的鱼肉或瘦肉。

新鲜水果：蓝莓、葡萄、橙子、苹果等，每天摄入200~350克（约一个苹果加一把蓝莓），避免喝果汁^[19-21]。

特别提醒

严格避免霉变食物（含强致癌物黄曲霉素）

尽量少吃深加工食品、高糖零食和含糖饮料

坚持这3件事

护肝真的有用

规律运动：给肝脏“减负”

　　运动可促进脂肪分解、改善胰岛素抵抗、抑制肝脏炎症与氧化应激^[22]。每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行），每次30分钟，每周5次。注意循序渐进，长期坚持。

规律作息：让肝脏“修复”

　　肝脏的代谢和修复与生物节律密切相关^[23]。尽量避免长期熬夜，23点前入睡，保证7~8小时高质量睡眠，让肝脏拥有自我修复时间。

定期体检：早发现早干预

普通人群：年度体检应包含肝功能和腹部B超；

高危人群（如长期饮酒者、肥胖/糖尿病患者、乙肝携带者、肝病家族史等）：建议每6个月专项筛查，必要时加做肝脏弹性检测或肝纤维化扫描^[24,25]。

肝脏从不抱怨

却承担着生命运转的重担

远离伤肝习惯，识别沉默信号

用科学饮食与生活方式守护它

最好的“护肝药”，不在药瓶里

而在于你每一天的选择

参考文献：

[1] INTERNATIONAL AGENCY FOR RESEARCH ON CANCER.Alcohol Consumption and Ethyl Carbamate [M]. Lyon: IARC Press, 2010. (IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 96).

[2] Askgaard G, Grønbæk M, Kjær M S, et al. Alcohol drinking pattern and risk of alcoholic liver cirrhosis: A prospective cohort study[J]. Journal of Hepatology, 2015, 62(5): 1061-1067.

[3] Millwood I Y, Im P K, Bennett D, et al. Alcohol intake and cause-specific mortality: Conventional and genetic evidence in a prospective cohort study of 512 000 adults in China[J]. The Lancet Public Health, 2023, 8(12): e956-e967.

[4] LEE B P, WITKIEWITZ K, MELLINGER J, et al. Designing clinical trials to address alcohol use and alcohol-associated liver disease: An expert panel consensus statement[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2024, 21(9): 626–645. (Published online December 2023).

[5] World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for our health[EB/OL]. (2023-01-04)[2026-01-28]. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health.

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[24] 中国中西医结合学会消化系统疾病专业委员会. 非酒精性脂肪性肝病中西医结合诊疗专家共识（2025年）[EB/OL]. (2025-04-15)[2026-01-28]. https://lcgdbzz.org/custom/news/id/2228dfae-e36f-496e-810d-15569871eb2a.

[25] 代谢相关脂肪性肝病基层诊疗与管理指南（2025年）[EB/OL]. https://www.lcgdbzz.org/custom/news/id/261398ad-b03b-4085-aae5-3836623b5d30.

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作品来源：广东疾控