被忽视的“补钙王者”！钙含量是牛奶的近 8 倍，但这一点要注意

　　奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的都是一种东西，原名都是英文的 Cheese，本质上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，目前在我国也不是陌生的食物，很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经常有它的身影。

　　但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“补钙王者”，今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源。

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　　奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素 D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。

　　除了这些营养成分之外，做为发酵乳制品，新鲜或未高温杀菌的奶酪可含有一定量的活性发酵菌，部分菌株具有潜在益生菌特性，有助于改善肠道微生态环境、维护肠道健康。

　　另外，制作奶酪时牛奶中大约 98% 的乳糖会随着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好，不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙，只需一小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近，甚至比牛奶更优秀。

　　至于奶酪的热量，《中国食物成分表》中显示为 328千卡/100克，如果按照每天吃 30~50 克奶酪来代替喝牛奶计算，大约会摄入 98~164 千卡的热量。如果是喝 300~500 毫升纯牛奶，摄入的热量为 195~325 千卡，相比之下，奶酪吃的克数相对较少，适量吃热量更低一些，不会导致发胖。

　　推荐优先选择天然奶酪，只是口感上可能会有苦味，这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，接触味蕾会产生苦杏仁味儿。不过，加热后再吃苦味就会变轻，奶香味会更明显。

　　如果实在不喜欢原制奶酪的苦味，再制干酪也不错，尽量选干酪含量高一些的。

　　在选择天然奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量通常不会太高。如果选择芝士片，买的时候需要看好营养成分表，选钙含量较高、钠含量较低的一款，最好钙钠比＞1。

　　比如下图这两款都是芝士片，第一款钙钠比仅为 0.47，而第二款钙钠比为 2.3。如果选择第一款，虽然一片能补 80 毫克钙，但也会同时摄入 171.7 毫克的钠；而第二款，吃一片可补 109 毫克的钙（2 片芝士片的钙≈1 杯 200 毫升的牛奶），钠摄入量仅为 47 毫克。

第一款，钙钠比 0.47

第二款，钙钠比 2.3

　　按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议，每天可以吃 40 克左右的奶酪替代 300 毫升牛奶的钙摄入量，但需控制总热量和脂肪摄入，优先选择天然奶酪。

　　像有的芝士片钙钠比低，比如上文咱们提到的那款，一片只能补 80 毫克钙，想要摄入 300 毫克钙就需要吃近 4 片，摄入的钠高达 686.8 毫克，折合成盐约1.7克。《中国居民膳食指南》中建议每天盐摄入量需要控制在 5 克以内，吃 4 片芝士片摄入的盐就达到了 34%，全天的盐摄入量就太容易超标了，长此以往不仅不利于控血压，也会增加心血管疾病风险。

　　高血压患者可以适量食用奶酪，但需特别注意选择和食用方式，建议优先选择天然低钠奶酪品种（如大孔奶酪、马苏里拉）。乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪（如切达奶酪），减肥人群宜选择低脂奶酪（如茅屋奶酪）。

　　补钙别只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是补钙的“隐形冠军”，钙含量远超牛奶，同时还富含蛋白质、脂溶性维生素等营养。选购时应关注干酪含量、钠含量和糖的添加，让补钙更高效！